Сегодняшняя жизнь, с одной стороны, лишает человека множества природных нагрузок физического плана; со второй – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Благодаря этому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме нужно полностью всем. К чести теперешнего поколения, необходимо заявить, что сейчас очень много людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также в скором времени начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; необходимо больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что необходимо хотя бы скамейка для жима.
Не только дух
Здоровое тело необходимо и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые мужи, инженеры, творческая интеллигенция, менеджеры высокого уровня и предприниматели – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был знаменитым футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до казусов: когда Бор был награжден Нобелевской премии, по физике, конечно, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот прекрасно, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» очень часто оказывается таким и в областях деятельности, требующих умственного напряжения.
Мышцы брюшного пресса, как все знают, качать сложнее прочих, т.к. их кончики конкретно не связаны с костями. Дома, занимаясь накачкой пресса без особого снаряжения, непродолжительное время и до грыжи. Благодаря этому необходима и скамейка для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды очень часто соединяются в одно, с возможностью изменения для тех либо других комплексов тренировок.
Спортивные скамейки – изделия технологически не из трудных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: подбирайте чертежи, а далее – вот так нужно пилить, вот так бить, вот так винтить. Человек, заботящийся о собственном физическом развитии, в основном, и с инструментом управляться умеет. Но как подобрать образец, чтобы тренировки пошли для пользы? Как его доработать под собственную биомеханику и биометрию? Какой образец более подходит тем или иных групп тренировок?
Натуральная статья посвящена вопросам, как собственными руками по обдуманно выбраному образцу сделать скамью для тренировок в предпочитаемом направлении физического формирования, а потом на ее основании – домашний тренажер. Тем же, кто собирается показать себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в прекрасно оборудованного профессиональный спортивный зал. А пока – материал запланирован на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться цивилизационными благами можно и необходимо, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неверно это.
Примечание: проблема домашних занятий спортом сейчас все острее становится и в деревне – «физики» и там убывает, напряжений прибывает, а до прекрасно оснащенный спортивного зала бывает далеко.
Из чего подбирать
Домашняя скамейка для жима лежа очень часто входит в состав небольшого тренажера или сама считается универсальным снарядом для занятий спортом. У постоянно занимающихся до тренажера дело дойдет точно, благодаря этому, подбирая скамейку-прототип, необходимо уже в виду иметь, чем она обрастет после. Конструкции спортивных тренажеров намного более употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в этом случае значит не кол-во точек контакта с полом (их, в основном, не меньше 4-х, для стойкости), а кол-во вертикальных силовых связей в конструкции, оно в большинстве случаев определяет возможности снаряда.
4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначаются для развитых атлетов, оперирующих с большими, более 100 кг, весами. Стойки для штанги размещаются в них на уровне плеч лежащего, что намного минимализирует риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это достаточно серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают быструю нагрузку в 5-8 собственных весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.
Для домашних условий предназначаются 3-опорные тренажеры, обычные и с добавочными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, страшно. Благодаря этому по размерам 3-опорные тренажеры в общем не менее 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Возможный рабочий вес в 3-опорных снарядах, в основном, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.
2-опорный тренажер это и есть говоря по существу скамейка для пресса. Для самых разнообразных групп тренировок необходимы скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также прекрасно нагружаются поясничные мышцы. Более непростая конструктивно многоцелевая скамейка, поз. 6, служит в том и другом качестве.
Примечание: на наклонной скамье можно тоже делать начальные комплексы гиперэкстензивных тренировок, см. ниже.
Намного более совершенный вид спортивных скамей – скамейка-трансформер с ломающейся доской, Наклон частей которой изменяется в отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. устройствами. Создавать себе есть смысл сразу такую, если есть нужные рабочие способности: добавив после к скамье стойку для штанги, получаем полный аналог 4-опорного тренажера, исключительно на малый вес, поз. 9.
Неверная конструкция спортивной скамьи-трансформера
Примечание: частая ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. с правой стороны. Во время выполнения тренировок появляются большие усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья необходимо связать продольной балкой, или 2-мя, из такой же трубы.
Спецкамейки
Специальный вид снарядов для спортивных занятий – скамьи для гиперэкстензивных тренировок. Их цель – достигнуть стройности и эластичности, не наращивая безмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или же просто на коврике, но самые лучшие результаты получаются на специализированной скамье.
Скамьи для гиперэкстензии
Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают женские и мужские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные процедуры и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – освобождение от галифе, подтянутая выправка и плоский живот, необходима только женская скамейка для гиперэкстензии, слева на отпечаток. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все же на наклонной скамье с выгнутой доской, в самом центре, а «продвинутым» красивым женщинам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специализированной скамье, с правой стороны.
Особые скамьи для спортивных тренировок
Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профтруба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. дальше.
Чертежи скамьи для гиперэкстензивных тренировок
Про размеры
Тут на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Ключевые материалы – профильная труба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано дальше.
Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста
С правой стороны – примитивной миниатюрный. Высота скамьи над полом выбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба сустава колена. Ключевые материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для тренировок сидя. Но не забывайте: штангу с этого тренажера необходимо брать лишь с подхода!
Разнообразные скамейки
Наиболее простая, но и великолепно крепкая спортивная лавка-«ипполитовка» может быть сделана по чертежу на рис; настил – крепкая доска от 40 мм. С ней отлично знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; как минимум, раньше. «Духи»-горожане в скором времени начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких тренировок можно на ней делать! И она же прекрасно входит в состав 4-опорного тренажера.
